1、鉴于大部分同学都希望拥有漂亮的腹肌，而不是厚实庞大的腹肌，所以高频率的练习腹肌更合适，而不是高强度低频率的练习。建议随意练习三个动作，建议每周练习三到四次。

2、1.抬腿仰卧：仰卧，双臂伸直平放在头顶上方。屈膝抬腿，使大腿与地面垂直，小腿与地面大致平行。腹肌收缩，使手臂和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻，然后慢慢回到开始的姿势，如此重复15~20次。

3、2.从两端：仰卧位，头微抬，双腿水平伸直，但不接触地面，手臂在头顶上方伸直，身体呈水平“I”字形。抬起手臂向前伸展，肩膀离开地面。同时，你的腿会抬起来，你的手会碰到你的小腿。在最高点停留片刻，

【资料图】

4、然后向下返回到起始位置。呼气时坐起，吸气时还原。这个动作需要上下半身同时动作，不容易掌握。加油练习~

5、3.持球伸臂仰卧：仰卧，屈膝，双腿平放。双手抱球在胸前，收缩腹部，向上卷。团到位时，手臂向上伸展，指向天花板。回到起始位置时，球也回到胸部。

6、4.接力传球：仰卧，双手轻碰，双腿夹住健身球。双腿向上抬起，同时收缩腹部，让肩膀离开地面，抬起双手，把健身球递到手上，还原。再站起来，把球传回到你的腿上。

7、5.空中蹬：仰卧，后腰紧贴地面，双手放在脑后，抬腿，慢慢蹬，呼气抬起上半身，用右肘碰左膝，还原，再用左肘碰右膝。

8、6.仰卧抬腿：仰卧，手臂伸直，掌心向下放在侧面。双腿并拢抬起。保持膝关节角度不变，匀速抬腿，到达最高点后继续运动，臀部抬离地面。这个时候，你应该感觉到你的腹部肌肉的强烈收缩。保持几秒钟，沿着原来的弧线慢慢放下双腿，

9、在运动过程中，腿从不接触地面。

10、7.半侧腰旋转：侧卧，一只手肘支撑地面，另一只手轻轻触地，身体与地面保持一条直线。慢慢将身体向地板转动90度。主要有腹斜肌、腹横肌(即胃的深层肌肉)

11、8.动腿：动腿，支撑肝脏关节，从头到脚保持一条直线，收紧腹部。抬起右腿与地面平行，保持腿的高度不变，向右打开30度左右，再回到平行。

12、9.负重转体(左):站立，将杠铃放在肩膀上，双手握住杠铃保持平衡。通过侧腰左右转动身体，转动幅度在45度左右，最后需要刹车的动作。每组50~100次。没有杠铃也可以用扫帚。

13、雨伞.只要是棒子代替就行：)

14、10.侧腰举(右):站立，单手负重。慢慢侧身到35度左右，再慢慢恢复。每组20次左右，或者尽量多做。

15、11.单侧抬腿：仰卧，双手平放，头平放，双腿伸直。抬起一条腿，膝盖不要弯曲，直到与地面大致垂直。呼气，收缩腹肌。当双腿放回起始位置时呼气。然后换另一条腿，重复这个动作。每组每条腿做15次。

16、12.将球放在两腿之间转身：仰卧，双臂平放在身体两侧。双腿悬空，膝盖弯曲90度。在你的膝盖之间拿着一个球，慢慢地移动你的臀部，让你的大腿有控制地落向你身体的左侧或右侧。

17、13.持球转身：坐在地板上，双膝弯曲，上身卷起，身体后倾，直到下背部与地面成20-30度角。手臂紧贴身体，手肘弯曲90度，双手抱球在胸前。上半身慢慢的左右旋转。每边旋转15圈。

18、小贴士：很多同学问为什么做仰卧起坐时脖子总是酸酸的。那是因为脖子太紧张了。试试双手抱胸或者舌头抵住嘴巴和上颚~

19、注意：如果你提高了腹肌的力量，而竖脊肌(伸直你的下背部)的力量没有相应提高，你的姿势会变得奇怪，可能对你的健康有害。因此，建议学生在练习中加入以下动作之一：

20、14.山羊站起来：俯卧，伸展你的身体，并充分伸展你的腿和手臂。拉伸脊柱，伸展手臂，慢慢抬起肩膀。收紧腹部和臀部，保持颈部和脊柱在一条直线上。永远保持腰部绷紧。

21、15.游泳单立(下图):俯卧，拉伸身体，腿部和手臂向四周充分伸展。拉伸脊柱，将手臂、肩膀和腿稍微拉伸离开地面。收紧腹部和臀部，保持颈部和脊柱在一条直线上，慢慢抬起左手和右腿，回到水平线。

22、换右手抬起左腿，始终保持腿手着地，锻炼背部肌肉\臀部。

23、另外，不管你做多少腹肌运动，不控制饮食的情况下，不要试图看到自己的腹肌边界。低脂低糖饮食是描绘肌肉线条的基本原则，你应该吃足够的蔬菜和全麦碳水化合物。就蛋白质摄入而言，

24、鸡肉、鱼类和火鸡等瘦肉型蛋白质，比牛肉、猪肉等脂肪含量高的蛋白质来源会好一些。

25、如果你想得到精悍的身材、健康的体质和刀刻般清晰的腹肌，那么你需要加大强度选择5~6个动作，每个动作做3组。记住，配合有氧运动，将令你事半功倍！所以，记得有空常去跑跑步呦

以上就是腹肌怎么练视频这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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