随着生活水平的提高，人们越来越追求健康的饮食方式。

(资料图)

近期，《美国新闻与世界报道》公布的最新2018年最佳饮食榜单，从营养、安全、长短期减重效果、是否易于实践等7个方面对目前流行的40种流行的饮食方式进行评价。

其中，DASH饮食法毫无悬念的位居榜首，更是连续八年占据全世界健康饮食法的第一位。

那DASH饮食法应该怎么做呢，有什么好处呢？

下面超哥跟你说一说。

答案抢先知：

DASH这种饮食方法提倡多吃全谷食物和蔬菜水果，少吃高脂肪，高热量甜品和红肉，同时限制食盐的摄入量[1]。

这种饮食不但有助于预防和控制高血压，还有助于防治心脑血管等疾病。

DASH饮食法

DASH饮食（又名“得舒饮食”）是由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食。

在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。

具体如下：

1. 多以粗粮等全谷食物代替精米作为主食

这类食物富含纤维，含有比精米更丰富的多种维生素和钾，镁等矿物质。

由于膳食纤维有类似填充剂的充盈的物化作用，给人以饱腹感，有利于控制热量的摄入。

2. 多吃蔬菜水果

这类食物含有多种维生素和矿物质，膳食纤维等。

能为人体提供多种维生素和矿物质。

3.以白肉取代红肉，每日保证低脂奶类制品摄入

白肉如鱼肉，鸡肉，豆类等。

白肉和低脂奶类制品是蛋白质含量丰富的优质蛋白质的来源，为人体提供每日必须的蛋白质需求。

其中鱼肉，鸡肉的脂肪含量远低于猪肉，羊肉等红肉，而且不饱和脂肪酸含量高。所以这类食物在满足蛋白质的需求上，不会过分的增加脂肪的摄入，有利于预防肥胖。

4.尽量少摄入含高饱和脂肪酸的油脂

牛油，猪油等动物油脂少用。

日常烹调用的植物油含有多不饱和脂肪酸，更有利于健康。

但是无论植物油或者动物油，摄入过多都会导致肥胖。

所以每日烹调用油量控制在25克到30克为佳。

5.尽量不吃甜食，控制糖类的摄入

长期糖类摄入过多会导致肥胖，同时也会增加患三高的风险。

6.控制盐的摄入量

根据我国居民饮食膳食指南，每日盐摄入量控制在6克以下。

少盐饮食可以有效预防和控制高血压[2]。

DASH饮食法的好处

粗粮为主食；多吃蔬菜水果；以白肉取代红肉；控制糖；脂肪和盐摄入。

这样的饮食一方面可以保证人体每日碳水化合物，脂肪，蛋白质三大营养素需求。

一方面：

粗粮，蔬菜水果的膳食纤维可以改善胃肠道功能，防治便秘，增加饱腹感；

另一方面：

不吃甜食，控制盐摄入可以预防肥胖和减少三高的患病风险。

总结

DASH饮食法是一种健康的饮食方式。

参考文献

[1]佚名.全球最佳饮食排行榜[J].安全与健康,2013(03):48.

[2]王川,傅祖植.DASH饮食在高血压控制中的作用[J].国外医学(内科学分册),2006(01):7-9.

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